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營養 膳 食 方 案（ 第1 周 ）
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姓 名 |
健康三口之家 |
配餐目的 |
均衡營養、增強免疫力 |
膳食要點 |
全營養 |
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餐 次 |
第一天 |
第二天 |
第三天 |
第四天 |
第五天 |
第六天 |
第七天 |
食量 |
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早 |
黃小米粥300克 鮮大肉包6個 清炒油麥菜800 |
糙米粥300 絲瓜肉末300 蒸紫薯6 |
黑米粥300 煮雞蛋3個 醋溜海帶絲900 |
燕麥粥300 全麥面包6 白煮蛋3 |
蝦仁玉米粥300 炒蒜蓉黃瓜500 蒸紅薯3 |
山藥薏米粥150 肉末金針菇500 玉米3 |
大黃米粥300 肉菜包6 白煮蛋3 |
時間07：00-8：00 八九分飽 |
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加 餐 |
溫熱酸奶3瓶 |
角豆血橙飲3瓶 |
堅果80 |
歲無痕益生菌3 |
溫熱酸奶3 |
堅果80 |
溫熱酸奶3 |
上午 10:00 |
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中
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米飯500 木耳白菜小炒900 黃花菜炒牛肚900 鯽魚豆腐煲600 |
面條500 蒜蓉油麥菜900 木耳肉絲小炒900 冬瓜排骨湯500 |
米飯500 清蒸鯽魚900 香菇木耳小炒900 肉絲豆腐湯500 |
雜糧面600 黃花菜牛肉900 清炒南瓜片600 木耳肉片湯500 |
米飯500 黃花菜肉末900 清蒸鱸魚900 冬瓜丸子湯500 |
面條600 炒油麥菜1000 胡蘿卜牛肉500 香菇排骨湯500 |
米飯500 黃花菜炒牛腩500 蝦仁豆腐600 木耳肉丸湯600 |
時間11:30-12:30 八分飽 |
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加 餐 |
蘋果1000克 |
火龍果500克 |
香蕉500 |
葡萄500 |
香蕉500 |
西瓜1000 |
火龍果500 |
下午 15:00 |
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晚 |
黃小米飯150 香菇青菜1000 豆腐娃娃菜600 |
米飯300 黃花菜白菜1000 香菇時蔬湯900 |
玉米米飯150 清蒸茄子1000 黃花菜豆芽900 |
米飯300 時菜香菇小炒1000 青菜時蔬湯900 |
糙米米飯150 香菇青菜1000 家常木耳豆腐1000
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米飯300 黃花菜白菜1000 海帶豆腐丸湯500 |
西米米飯150 番茄香菇湯600 |
時間17:30-18：30 七分飽 |
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說明/日/人 |
早中晚按3：4：3 |
早能量600 |
中能量800 |
晚能量600 |
油80克 |
鹽15克（全家 |
供能2000 |
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運 動 |
每天不低于40分鐘有氧伸展運動，注意調整深呼吸。 |
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飲 水 |
每日適度飲水，不超過3000ml，均勻飲水（忌過燙）。 |
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起 居 |
晚餐后持續活動60-90分鐘，21:00前后洗漱休息，第二天早上05:00-6:00左右起床活動（如提前醒，可起床如廁飲水100ml后再平躺休息）。 |
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營養補充劑 |
1、多種維生素礦物質片，早晚各一粒；2、天然維生素E軟膠囊，早晚各一粒。 |
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備 注 |
1、購買冷藏活菌酸奶，溫熱至40℃飲用，每次約150-200ml； |
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制 定 人 |
章汪樓 |
聯系電話 |
18205600365 |
制定日期 |
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適用日期 |
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說明：請于 月 日后，聯系食譜制定人，制定新食譜。以上食譜為個人配餐食譜，多人共餐時，配餐對象可根據就餐總人數適當調整菜譜種類，但應注意自身飲食禁忌和控制總能量（食量）。
“燕之坊”中國居民膳食營養
（宏量，微量）每日攝入各成分解析
-------第一周詳解
參考中國營養學會居民膳食指南（2017版最新版）的科學指導，“燕之坊”企業集團依據“三口之家”為樣本，制定一月“葷素搭配，粗細糧兼顧，均衡營養”配餐，保障全家營養均衡，身體健康。每日營養膳食方案經過“燕之坊”的健康管理師和營養師專業團隊，經過縝密合成制作完成，極具可操作性，對居民健康飲食提供教科書式方案。
參考國家權威機構編制該“營養膳食方案”
《中國居民膳食營養素參考攝入量》2013 修訂版簡介
程義勇
（中國營養學會第七屆理事會 理事長；《中國居民 DRIs》修訂專家委員會 主任委員）
《中國居民膳食營養素參考攝入量》的歷史沿革
1938 年
“
中國民眾最低限度之營養需要
”
中華醫學會特刊第 10 號（1938）
1952 年
“
膳食營養素需要量表
”
食物成分表（1952）
1955 年
“
每日膳食中營養素供給量（RDAs）
”
食物成分表
·
修訂本（1956）
1962 年
“
每日膳食中營養素供給量（RDAs）
”
食物成分表
·
第三版（1962）
1981 年
“
每日膳食中營養素供給量（RDAs）
”
營養學報（1981，3：185）
1988 年
“
推薦的每日膳食中營養素供給量(RDAs)
”
營養學報（1990,12：1）
2000 版《中國居民膳食營養素參考攝入量(DRIs)》 中國輕工出版社（2000）
2013 版《中國居民膳食營養素參考攝入量(DRIs)》 科學出版社（2014）
詳細內容附后，請詳閱！
公共說明：“三口之家”依據每日總供熱量5500Kal供應，早/中/晚=3/4/3的比例分配，即早晨總供能1650Kal；中午總供能2200Kal；晚上總供能1650Kal（平均參考值）
第一周第一天
早上食譜：黃小米粥300克，鮮大肉包6個，清炒油麥菜800克;
早餐供能：
黃小米粥60Kx3即180大卡
鮮大肉包200Kx6即1200大卡
清炒油麥菜40Kx8即320大卡
合計1700大卡
宏量營養素碳水化合物/脂肪/蛋白質：60/30/10比例配比
碳水化合物 1020大卡
蛋白質170大卡
脂肪510大卡
膳食纖維 5克
不飽和油脂10克
食鹽2克
水500毫升
午間加餐為熱脫脂酸奶60Kx3瓶即180大卡
午餐食譜：米飯500克，醋溜木耳白菜700克，黃花菜炒牛肚500克，鯽魚豆腐煲500克
午餐供能：
米飯116Kx5即580大卡
醋溜木耳白菜50Kx7即350大卡
黃花菜炒牛肚（平均稱重）合計熱量625大卡
鯽魚豆腐煲（平均稱重) 合計熱量500大卡
加餐和午餐合計2235大卡
宏量營養素碳水化合物/脂肪/蛋白質：60/30/10比例
碳水化合物 1341大卡
蛋白質224大卡
脂肪670大卡
膳食纖維 7克
不飽和油脂10克
食鹽2克
水600毫升
午后水果加餐供能蘋果1000克供能400大卡
晚餐食譜：黃小米飯150克，香菇青菜1000克，豆腐娃娃菜600克
晚餐供能：
黃小米飯150克供能150大卡
香菇青菜（平均稱重）供能850大卡
豆腐娃娃菜（平均稱重）供能270大卡
午后加餐和晚餐合計供能1670大卡
宏量營養素碳水化合物/脂肪/蛋白質：60/30/10比例
碳水化合物 1002大卡
蛋白質167大卡
脂肪501大卡
膳食纖維 18克
不飽和油脂10克
食鹽2克
水500毫升
三餐和加餐總計供能5645大卡,滿足“三口之家”每個人一天工作生活能量。
三餐中其他營養素攝入（每人每天量）：
蛋白質62克
糖水化合物 116克
脂肪 48克
維生素VB1 1.4克
維生素VB2 1.4克
葉酸 400微克
VC 101 毫克
鈣790 毫克
磷710毫克
鉀 2克
鎂320毫克
鐵11毫克
鋅13毫克
碘120微克
硒60微克
銅0.8毫克
氟1.5毫克
錳 4.5毫克
鉻28微克
均符合中國營養學會居民膳食營養素攝入量要求。
公共說明：以上詳細列舉說明第一周第一天的各膳食營養配餐的明細解析；本人通過運用“極簡秒配”專利技術制定的接后面的膳食營養方案，均嚴格保證“葷素搭配，粗細糧兼顧，均衡營養”配餐，保障全家營養均衡，身體健康。
附表：（請參考）
《中國居民膳食營養素參考攝入量》
“燕之坊”企業集團近20年來致力健康糧食的生產，研發；專注老百姓的健康餐桌，為千家萬戶提供健康膳食解決方案；“民以食為天，健康飲食先”，更多的健康飲食和專業營養咨詢，請撥打全國健康熱線 4001527315 您的健康，我們的關注！
參考文獻：
《食物與健康》-------科學證據共識 人民衛生出版社
《營養學》高等教育出版社
