營養 膳 食 方 案( 第1 周 )
姓 名 |
健康三口之家 |
配餐目的 |
均衡營養、增強免疫力 |
膳食要點 |
全營養 |
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餐 次 |
第一天 |
第二天 |
第三天 |
第四天 |
第五天 |
第六天 |
第七天 |
食量 |
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早 |
黃小米粥300克 鮮大肉包6個 清炒油麥菜800 |
糙米粥300 絲瓜肉末300 蒸紫薯6 |
黑米粥300 煮雞蛋3個 醋溜海帶絲900 |
燕麥粥300 全麥面包6 白煮蛋3 |
蝦仁玉米粥300 炒蒜蓉黃瓜500 蒸紅薯3 |
山藥薏米粥150 肉末金針菇500 玉米3 |
大黃米粥300 肉菜包6 白煮蛋3 |
時間07:00-8:00 八九分飽 |
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加 餐 |
溫熱酸奶3瓶 |
角豆血橙飲3瓶 |
堅果80 |
歲無痕益生菌3 |
溫熱酸奶3 |
堅果80 |
溫熱酸奶3 |
上午 10:00 |
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中
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米飯500 木耳白菜小炒900 黃花菜炒牛肚900 鯽魚豆腐煲600 |
面條500 蒜蓉油麥菜900 木耳肉絲小炒900 冬瓜排骨湯500 |
米飯500 清蒸鯽魚900 香菇木耳小炒900 肉絲豆腐湯500 |
雜糧面600 黃花菜牛肉900 清炒南瓜片600 木耳肉片湯500 |
米飯500 黃花菜肉末900 清蒸鱸魚900 冬瓜丸子湯500 |
面條600 炒油麥菜1000 胡蘿卜牛肉500 香菇排骨湯500 |
米飯500 黃花菜炒牛腩500 蝦仁豆腐600 木耳肉丸湯600 |
時間11:30-12:30 八分飽 |
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加 餐 |
蘋果1000克 |
火龍果500克 |
香蕉500 |
葡萄500 |
香蕉500 |
西瓜1000 |
火龍果500 |
下午 15:00 |
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晚 |
黃小米飯150 香菇青菜1000 豆腐娃娃菜600 |
米飯300 黃花菜白菜1000 香菇時蔬湯900 |
玉米米飯150 清蒸茄子1000 黃花菜豆芽900 |
米飯300 時菜香菇小炒1000 青菜時蔬湯900 |
糙米米飯150 香菇青菜1000 家常木耳豆腐1000
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米飯300 黃花菜白菜1000 海帶豆腐丸湯500 |
西米米飯150 番茄香菇湯600 |
時間17:30-18:30 七分飽 |
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說明/日/人 |
早中晚按3:4:3 |
早能量600 |
中能量800 |
晚能量600 |
油80克 |
鹽15克(全家 |
供能2000 |
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運 動 |
每天不低于40分鐘有氧伸展運動,注意調整深呼吸。 |
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飲 水 |
每日適度飲水,不超過3000ml,均勻飲水(忌過燙)。 |
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起 居 |
晚餐后持續活動60-90分鐘,21:00前后洗漱休息,第二天早上05:00-6:00左右起床活動(如提前醒,可起床如廁飲水100ml后再平躺休息)。 |
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營養補充劑 |
1、多種維生素礦物質片,早晚各一粒;2、天然維生素E軟膠囊,早晚各一粒。 |
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備 注 |
1、購買冷藏活菌酸奶,溫熱至40℃飲用,每次約150-200ml; |
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制 定 人 |
章汪樓 |
聯系電話 |
18205600365 |
制定日期 |
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適用日期 |
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說明:請于 月 日后,聯系食譜制定人,制定新食譜。以上食譜為個人配餐食譜,多人共餐時,配餐對象可根據就餐總人數適當調整菜譜種類,但應注意自身飲食禁忌和控制總能量(食量)。
“燕之坊”中國居民膳食營養
(宏量,微量)每日攝入各成分解析
-------第一周詳解
參考中國營養學會居民膳食指南(2017版最新版)的科學指導,“燕之坊”企業集團依據“三口之家”為樣本,制定一月“葷素搭配,粗細糧兼顧,均衡營養”配餐,保障全家營養均衡,身體健康。每日營養膳食方案經過“燕之坊”的健康管理師和營養師專業團隊,經過縝密合成制作完成,極具可操作性,對居民健康飲食提供教科書式方案。
參考國家權威機構編制該“營養膳食方案”
《中國居民膳食營養素參考攝入量》2013 修訂版簡介
程義勇
(中國營養學會第七屆理事會 理事長;《中國居民 DRIs》修訂專家委員會 主任委員)
《中國居民膳食營養素參考攝入量》的歷史沿革
1938 年
“
中國民眾最低限度之營養需要
”
中華醫學會特刊第 10 號(1938)
1952 年
“
膳食營養素需要量表
”
食物成分表(1952)
1955 年
“
每日膳食中營養素供給量(RDAs)
”
食物成分表
·
修訂本(1956)
1962 年
“
每日膳食中營養素供給量(RDAs)
”
食物成分表
·
第三版(1962)
1981 年
“
每日膳食中營養素供給量(RDAs)
”
營養學報(1981,3:185)
1988 年
“
推薦的每日膳食中營養素供給量(RDAs)
”
營養學報(1990,12:1)
2000 版《中國居民膳食營養素參考攝入量(DRIs)》 中國輕工出版社(2000)
2013 版《中國居民膳食營養素參考攝入量(DRIs)》 科學出版社(2014)
詳細內容附后,請詳閱!
公共說明:“三口之家”依據每日總供熱量5500Kal供應,早/中/晚=3/4/3的比例分配,即早晨總供能1650Kal;中午總供能2200Kal;晚上總供能1650Kal(平均參考值)
第一周第一天
早上食譜:黃小米粥300克,鮮大肉包6個,清炒油麥菜800克;
早餐供能:
黃小米粥60Kx3即180大卡
鮮大肉包200Kx6即1200大卡
清炒油麥菜40Kx8即320大卡
合計1700大卡
宏量營養素碳水化合物/脂肪/蛋白質:60/30/10比例配比
碳水化合物 1020大卡
蛋白質170大卡
脂肪510大卡
膳食纖維 5克
不飽和油脂10克
食鹽2克
水500毫升
午間加餐為熱脫脂酸奶60Kx3瓶即180大卡
午餐食譜:米飯500克,醋溜木耳白菜700克,黃花菜炒牛肚500克,鯽魚豆腐煲500克
午餐供能:
米飯116Kx5即580大卡
醋溜木耳白菜50Kx7即350大卡
黃花菜炒牛肚(平均稱重)合計熱量625大卡
鯽魚豆腐煲(平均稱重) 合計熱量500大卡
加餐和午餐合計2235大卡
宏量營養素碳水化合物/脂肪/蛋白質:60/30/10比例
碳水化合物 1341大卡
蛋白質224大卡
脂肪670大卡
膳食纖維 7克
不飽和油脂10克
食鹽2克
水600毫升
午后水果加餐供能蘋果1000克供能400大卡
晚餐食譜:黃小米飯150克,香菇青菜1000克,豆腐娃娃菜600克
晚餐供能:
黃小米飯150克供能150大卡
香菇青菜(平均稱重)供能850大卡
豆腐娃娃菜(平均稱重)供能270大卡
午后加餐和晚餐合計供能1670大卡
宏量營養素碳水化合物/脂肪/蛋白質:60/30/10比例
碳水化合物 1002大卡
蛋白質167大卡
脂肪501大卡
膳食纖維 18克
不飽和油脂10克
食鹽2克
水500毫升
三餐和加餐總計供能5645大卡,滿足“三口之家”每個人一天工作生活能量。
三餐中其他營養素攝入(每人每天量):
蛋白質62克
糖水化合物 116克
脂肪 48克
維生素VB1 1.4克
維生素VB2 1.4克
葉酸 400微克
VC 101 毫克
鈣790 毫克
磷710毫克
鉀 2克
鎂320毫克
鐵11毫克
鋅13毫克
碘120微克
硒60微克
銅0.8毫克
氟1.5毫克
錳 4.5毫克
鉻28微克
均符合中國營養學會居民膳食營養素攝入量要求。
公共說明:以上詳細列舉說明第一周第一天的各膳食營養配餐的明細解析;本人通過運用“極簡秒配”專利技術制定的接后面的膳食營養方案,均嚴格保證“葷素搭配,粗細糧兼顧,均衡營養”配餐,保障全家營養均衡,身體健康。
附表:(請參考)
《中國居民膳食營養素參考攝入量》
“燕之坊”企業集團近20年來致力健康糧食的生產,研發;專注老百姓的健康餐桌,為千家萬戶提供健康膳食解決方案;“民以食為天,健康飲食先”,更多的健康飲食和專業營養咨詢,請撥打全國健康熱線 4001527315 您的健康,我們的關注!
參考文獻:
《食物與健康》-------科學證據共識 人民衛生出版社
《營養學》高等教育出版社